:format(webp)/nginx/o/2022/09/02/14805132t1h5a98.jpg)
Meie sees olev rikkalik mikrobioota võib mängida seni arvatust palju suuremat rolli selles, kuidas treening meie tervist parandab.
Inimese sisikond kihab elust. Meie seedetraktis otsib ruumi ja toitu umbes 100 triljonit bakterit, viirust, seent ja muud üherakulist organismi, nagu ürgid ja algloomad. Nende ülesanded varieeruvad alates kiudainete kääritamisest meie toidukordadest kuni vitamiinide sünteesimiseni ja rasvade ainevahetuse reguleerimiseni. Samuti aitavad nad kaitsta meid soovimatute sissetungijate eest, suhelda meie immuunsüsteemiga ja mõjutada põletiku ulatust soolestikus ja mujal kehas, kirjutab bbc.com.
Soolestiku elanike vähest mitmekesisust on täheldatud rasvumise, kardiometaboolsete haiguste ja autoimmuunhaiguste all kannatavatel inimestel. Teatud haigusi on seostatud liiga paljude või liiga väheste kindlat tüüpi bakteritega soolestikus.
Ka treening võib mõjutada meie soolestiku baktereid.
Hea tervise juures täiskasvanute soolestiku põletikuliste haigustega on seostatud ühe enim levinud bakteri, vardakujulise Faecalibacterium prausnitzii normaalsest madalamat taset.
Paljud tegurid, sealhulgas geenid, kasutatavate ravimite tüübid, stress, suitsetamine ja söök, võivad koosmõjus mõjutada mikroorganismide tasakaalu meie soolestikus. Selle sisemise kogukonna ülesehitus on tegelikult väga dünaamiline.
Lihtsad elustiilivalikud võivad muuta soolestiku mikroobe, seega saame teha valikuid, mis aitavad neil tervislikumalt areneda. Abiks võib olla mitmekesine toitumine, mis koosneb enam kui 30 erinevast taimsest toidust nädalas. Hea uni ja madalam stressitase võivad samuti olla kasulikud. Üllatuslikult võib ka looduses viibimisel olla positiivne mõju.
Veelgi üllatavam on aga see, et ka treening võib mõjutada meie soolestiku baktereid. Me kõik teame, et treenimine on füüsilisele ja vaimsele tervisele kasulik, kuid kas tööjärgne sörkjooks võiks olla see, mida vajame, et hoida ka oma soolestiku mikroobid vormis?
Viimase kümne aasta jooksul on nii loomi kui ka inimesi käsitlevad uuringud aidanud avastada, kui tugev on soolestiku mikroobikoosluses toimuvate muutuste ja treeningu seos.
«Treening näib mõjutavat meie soolestiku mikroobe, suurendades lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA) tootvate bakterite kogukondi,» ütles USA Illinoisi Urbana-Champaigni ülikooli kinesioloogia ja kogukonna tervise professor Jeffrey Woods, kes uurib treenimise mõjusid inimkehale.
«Lühikese ahelaga rasvhapped on teatud tüüpi rasvhapped, mida toodavad peamiselt mikroobid, ja need muudavad meie ainevahetust, immuunsust ja muid füsioloogilisi protsesse,» lisas Chicagos asuva Illinoisi ülikooli treeningfüsioloogia dotsent Jacob Allen, kes teeb uuringuid koos Woodsiga.
Viimase kümne aasta jooksul on nii loomi kui ka inimesi käsitlevad uuringud aidanud avastada, kui tugev on seos treeningu ja soolestiku mikroobikoosluses toimuvate muutuste vahel. Veelgi olulisem on see, et see on valgustanud, kuidas see meile tegelikult kasu võib tuua.
Esimesed vihjed saadi loomauuringutes. Näiteks leiti, et hiirtel, kellel lubati soovitud ajal vabatahtlikult rattas joosta, oli bakterit nimega Turicibacter oluliselt vähem. Uuringut juhtinud Woods ja Allen ütlevad, et nende bakterite esinemine on seotud soolehaiguste suurenenud riskiga. Hiirtel, kes olid istuva eluviisiga või neid tuli jooksma sundida, oli neid baktereid palju rohkem. (Arvatakse, et hiirte jooksma sundimine põhjustas loomadele kroonilise stressi, mis võis harjutuse eeliseid neutraliseerida.)
Seega on hiirte soolestiku mikroobidele vabatahtlik rattas jooksmine kasulik. Teadlased on avastanud, et treening näib toovat kaasa ka lühikese ahelaga rasvhappe butüraadi ehk võihappe kõrgema taseme, mida toodavad bakterid soolestikus kiudainete kääritamise teel. Seda on seostatud paljude tervisega seotud eelistega. Butüraat täidab organismis mitmeid ülesandeid: see on meie soolerakkude peamine kütus, aitab kontrollida soolebarjääri funktsiooni ning reguleerib põletikku ja immuunrakke soolestikus.
Soolestiku mikroobi Faecalibacterium prausnitzii peetakse üheks peamiseks butüraadi tootmise eest vastutavaks bakteriks. Butüraati tootvaid baktereid on seostatud kasuliku mõjuga ainevahetusele nii hiirtel kui inimestel. Eelkõige on Faecalibacterium prausnitzii arvukuse vähenemist seostatud põletikuliste soolehaigustega, kuna selle olemasolu on vajalik, et põletikku ei tekiks. Mitu hiljutist hiirkatset näitasid, et treening võib suurendada nende bakterite arvukust hiirte soolestikus.
USA teadlased leidsid aastal 2018, et kui nad siirdaksid soolestiku mikroobid treenitud hiirtelt mikroobideta hiirtele, võib see vähendada põletikku nende hiirte soolestikus, kes mikroobid said.
Samuti on sportlastel suurem soolestiku mikroobide mitmekesisus võrreldes istuvate inimestega.
Kuid kuigi need loomkatsed annavad vihjeid selle kohta, kuidas treening võib soolestiku mikroobide tasakaalu paremaks muuta, ei ole me hiired. Mida inimuuringud ütlevad?
Inimestega tehtud uuringud näitavad, et mõõduka kuni jõulise treeningu tegemine, nagu jooksmine, jalgrattasõit ja vastupidavustreening, võib potentsiaalselt suurendada soolestikus leiduvate bakterite mitmekesisust. Seda on seostatud parema füüsilise ja vaimse tervisega. 18–32 minutit võhmatreeningut koos vastupidavustreeninguga kolm korda nädalas kokku kaheksa nädala jooksul võib soolestikus midagi paremuse poole muuta.
Samuti on sportlastel tavaliselt suurem soolestiku mikroobide mitmekesisus võrreldes istuva eluviisiga inimestega, kuigi osa sellest võib olla tingitud eritoitumisest, mis on võistlussportlaste puhul tavaline.
Kuid mitu uuringut on näidanud, et treeningu ja dieedi kombinatsioon võib suurendada Faecalibacterium prausnitzii arvukust ja butüraadi tootmist aktiivsetel naistel, sageli koos soolestikutöö paranemisega.
«Mõned, kuid mitte kõik uuringud on näidanud, et treening suurendab Faecalibacterium prausnitzii arvukust soolestikus,» ütles Woods. Ta lisas, et inimestel, kellel on seda tüüpi baktereid vähe, näib olevat suurem oht põdeda põletikulist soolehaigust, rasvumist ja depressiooni.
Woodsi ja Alleni uuringud on toonud esile, et jõusaalis 30–60-minutiline jooksmine või treening jooksulindil võib mõjutada butüraati tootvate bakterite (näiteks Faecalibacterium prausnitzii) arvukust soolestikus. Ühes uuringus, milles osales 20 erineva kehamassiindeksiga (KMI) naist ja 12 meest, otsustas Woods kolleegidega välja selgitada, kas aeroobne treening kuue nädala jooksul võib muuta soolestiku mikroobe istuvatel inimestel. Nad palusid osalejatel teha kolm mõõduka kuni tugeva intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas, kas joostes jooksulindil või sõites rattaga 30–60 minutit. Väljaheite- ja vereproovid koguti kogu uuringu vältel, kusjuures kolmepäevased toitumiskontrollid tagasid, et nende toitumine oleks enne iga kogumist sama, et piirata dieedist põhjustatud muutusi soolestiku mikroobidel.
:format(webp)/nginx/o/2022/09/02/14805134t1h16ea.jpg)
Nende leiud näitasid, et nii-öelda butüraaditootjaid oli treeningutega rohkem, olenemata kehamassiindeksist. Mikroobikoosluse muutus näitas kõhnade osalejate väljaheiteproovides lühikese ahelaga rasvhapete, näiteks butüraadi sisalduse suurenemist.
Veel ilmnes, et kui uuringus osalenud naasid järgmise kuue nädala jooksul istuva eluviisi juurde, taastusid nende soolestiku mikroobid algsesse olekusse. See viitab, et kuigi treening võib parandada soolestiku mikroobikoosluse tervist, on need muutused nii mööduvad kui ka pöörduvad.
«Siiani pole täpselt selge, kuidas treening põhjustab muutusi meie soolestikus elavate mikroorganismide koosluses, kuigi on mitmeid teooriaid.»
Teise väiksema uuringu avaldas 2019. aastal Soome Turu ülikooli kliinilise meditsiini osakonna dotsent Jarna Hannukainen. Selles täheldati soolestiku mikroorganismide spetsiifilisi muutusi 18-l istuva eluviisiga osalejal, kellel oli diagnoositud teist tüüpi diabeet või prediabeet.
Osalejad tegid kas suure intensiivsusega intervalltreeningut (30-sekundilised rattasõidud koos neljaminutilise taastumisega, seda järjest neli, viis ja kuus korda) või mõõdukat pidevat treeningut (40–60 minutit rattasõitu) kolm korda nädalas kahe nädala jooksul. Teadlased märkasid, et mõlemad treeningrežiimid suurendasid Bacteroidetes'e bakterite arvukust. Bacteroidetes on soolestiku bakterite tähtis rühm, mis mängib rolli suhkrute ja valkude lõhustamisel ning indutseerib immuunsüsteemi soolestikus põletikuvastaseid molekule tootma. Nende bakterite vähenemist on seostatud rasvumise ja ärritunud soole sündroomiga.
Treening alandas ka Clostridium'i ja Blautia bakterite taset. Arvatakse, et need bakterid kahjustavad immuunsüsteemi osi ja ja suurendavad seega põletikku.
Hannukainen ja tema meeskond nägid treeningutel osalejatel, et neil oli veres ja sooltes põletikele viitavate molekulide tase madalam. Eelkõige olid madalamad põletikumarkerite tasemed, mis seostuvad lipopolüsahhariididega, mis on soolebakterite rakuseintes leiduvad komponendid. Teadaolevalt põhjustavad need kehas kergeid põletikke, samuti mängivad rolli insuliiniresistentsuses ja ateroskleroosi tekkes, mis omakorda suurendab südameinfarkti ja insuldi riski.
Hannukainen ja tema kolleegid väitsid, et nende uuring näitas veel, et treening vähendab spetsiifiliselt rasvumisega seostatud baktereid soolestikus.
«Siiani pole täpselt selge, kuidas treening põhjustab muutusi meie soolestikus elavate mikroorganismide koosluses, kuigi on mitmeid teooriaid,» ütles Woods.
«Treeningu ajal toodab organism laktaati ja see võib olla teatud bakteriliikide kütus,» jätkas Woods.
Ta selgitas, et veel üks potentsiaalne mehhanism võib olla füüsilisest koormusest tingitud muutused immuunsüsteemis, eriti soolestiku immuunsüsteemis, kuna meie soolestiku mikroobid on otseses kontaktis soolestiku immuunrakkudega.
Treening põhjustab ka muutusi soolestiku verevoolus, mis võib mõjutada sooleseina vooderdavaid rakke ja omakorda viia mikroobsete muutusteni. Treeningust põhjustatud hormonaalsed muutused võivad samuti põhjustada muutusi soolestiku bakterites.
«Kuid ühtki neist potentsiaalsetest mehhanismidest ei ole lõpuni uuritud,» ütles Woods.
Mõned tippsportlased kannatavad sageli kehalise ja vaimse stressi all, mis on tingitud intensiivsest treeningust.
Osa teadlaste hinnangul on 20–60 protsendil sportlastel ületreenimise ja ebapiisava taastumise tõttu stress. Kuid soolestikus leiduvad bakterid võivad aidata kontrollida treeninguga seotud stressist põhjustatud hormoonide vabanemist, aidates samal ajal vabastada meeleolu parandavaid molekule. Samuti võivad nad aidata sportlasi mõne sooleprobleemiga. Siiski on selles valdkonnas vaja täiendavaid uuringuid.
On vaja teada veel palju rohkem selle kohta, kuidas füüsiline aktiivsus mõjutab soolestikus elavaid mikroobe, näiteks kuidas erinevad treeningud ja nende kestus võivad mikroobide kogukonda muuta. See võib indiviiditi erineda, lähtudes soolestiku olemasolevatest elanikest, samuti kehamassiindeksist ja muudest elustiili teguritest, nagu toitumine, stressitase ja uni.