Neli asja, mida naised trennis ei tee, aga peaksid tegema

Foto: SCANPIX

Kaalustalla.ee blogi pakub välja neli nippi, kuidas naised saavad muuta oma treeningud veel efektiivsemaks. 

1. Tee harjutusi, mis on kõige tõhusamad

Harjutused nagu kükid, väljaasted, jõutõmbed, lõuatõmbed, surumised jne on harjutused, mis treenivad mitmeid lihasgruppe korraga ja on seeläbi efektiivsemad. 

Teisisõnu saad suurema kasu lühema ajaga. Nende harjutustega kulutad sa rohkem energiat ja sunnid keha muutuma. Kui sul on valida, kas teha palju seeriaid biitsepsile või jala esiosale mõnda isoleeritud harjutust (näiteks istudes säärte sirutamist), siis pigem vali nende asemel kükid ja lõuatõmbed (kui lõuatõmbeid teha ei jõua, tee ploki tõmbeid ette). Nende harjutustega saavad koormust muuseas ka sinu biitsepsid kui ka reielihased.

Lisaks sellele, et need harjutused on rasvapõletuslikult tõhusamad, valmistavad need sind paremini ette ka tavaeluks. Sa suudad kiiremini joosta, hüpata kõrgemale, tassida oma lapsi, vedada poekotti jne.

2. Treeni tugevalt (pinguta piisavalt)

Uuringud näitavad, et enamik inimesi ei treeni piisavalt tugevalt, et kutsuda kehas esile vajalikke muutusi ja jõu suurenemist.

Naised arvavad üldjuhul, et nende vormi paranemiseks on ainuõige teha meeletult pikki seeriaid. Pikad seeriad ju vormivad lihast paremini? Lisaks arvatakse, et suuremad raskused teevad naised lihamägedeks.

Tegelikult ei ole asjad päris nii.

Selleks, et sinu keha muutuks ja tekiks muutuseks vajalikud hormonaalsed reaktsioonid, pead treeningutel pingutama. Inglise keeles on selle kohta hea ütlus. No pain no gain - pole valu, pole ka tulemusi.

Pingutamine muudab sind tugevamaks ja see ju ongi treeningu põhieesmärk. Muutuda tugevamaks, ehk parandada oma kehalisi võimeid. Sinu keha muudab ennast tugevamaks ainult siis, kui tal on selleks hea vajadus – vajadus taluda üha suurenevaid raskusi. 

Parimaks tulemuseks hoia oma kordused vahemikus 8-15 ja igal võimalusel lisaraskust. 

3. Treeni vabade raskustega

Kuigi erinevad trenažöörid võivad teatud juhtudel olla ka tõhusad abimehed, siis vabad raskused sunnivad sind kasutama rohkem energiat.

Vabade raskuste all pean silmas hantleid, kange jne. Trenažöörid liiguvad mööda kindlat trajektoori ja seeläbi vähendad sa treeningu mõju. Vabad raskused sunnivad sind kasutama rohkem lihaseid, et stabiliseerida raskusi ja hoida keha tasakaalu.

Teiseks, kui on valida, kas teha harjutust seistes või istudes, tee seistes. Nii treenid ka kerelihaseid ja sunnid keha rohkem pingutama.

4. Lisa kardiotreeningule intervallid

Kui eesmärgiks rasvapõletus, siis enamik inimesi peab madala pulsiga ühtlast kardiotreeningut tõhusamaks. 

Esmapilgul tundub ju isegi loogiline, ent uuringud näitavad midagi muud:

• Kui naised on «dieedil» ja teevad madala pulsisagedusega kardiotreeningut, siis nad kaotavad oma lihasmassi, mistõttu väheneb nende ainevahetuse kiirus ja nad põletavad edaspidi vähem energiat. Ja kui loobutakse n-ö vormi ajamisest, tulevad kaotatud kilod tagasi.
• Madala pulsiga kardio muudab keha ökonoomseks. Keha kohaneb ühtlase aeroobse treeninguga ja hakkab võimalikult vähe energiat selle käigus kulutama.

Ja on siililegi selge, et see rasvapõletusele just hästi ei mõju.

Vastukaaluks on heaks vahendiks rasvapõletuse kiirendamiseks intervalltreeningud.

Sa võid teha intervalltreeninguid nii joostes, ujudes, rattaga sõites jne. Sobivad kõik aeroobse treeningu liigid. 

Intervalltreening on hea, sest:

• suurendab sinu lihasmassi, mis omakorda suurendab keha energia tarbimist
• põletab palju kaloreid ning põhjustab «järelpõlemise» efekti. Järelpõlemine tähendab seda, et sinu keha põletab rasva ka pikka aega pärast treeningut. Erinevalt madala pulsiga tehtud treeningust, mille rasvapõletuslik efekt lõpeb pea kohe, kui oled «sadulast» maha astunud.

Intervalltreeningu tegemine on lihtne.

Intervalltreening kujutab endast treeningut, kus mõõdukas tempo vaheldub kiire/maksimumilähedase tempoga. 

Näiteks jooksed minut aega rahulikus tempos, seejärel 30 sekundi vältel maksimaalselt pingutades, siis jälle minut aega rahulikult jne.

Kindlasti peab selle treeninguga jälgima enesetunnet. Ära endale liiga tee. Intervalltreeninguga on mõnus aga see, et sa saad ise määrata, kui palju sa endast suure pingutuse ajal välja annad.