Kõht trimmi! Trenn, dieet või rasvaimu?

MyFitness treener Anu Otsus näitab harjutust Jalgratturi pöörded. Foto: Elukiri

Kristel Schwede, Elukri

Viimasel ajal on hakatud palju rääkima kõhupiirkonna rasva ohtlikkusest tervisele. Arstid hoiatavad, et liigne kõhurasv võib põhjustada südamehaiguseid või diabeeti. Lisaks tervislikele põhjustele on saledama kehaga hoopis mugavam ringi liikuda ja ka kerged kevadsuvised riideid istuvad seljas paremini. Kuidas oma taljeümbermõõtu vähendada ja millest alustada, räägib spordiportaali fitness.ee veebitreener-konsultant Ralf Otter, harjutusi näitab MyFitness treener Anu Otsus.

Kui nüüd keskealine või vanem naisterahvas tahaks taljeümbermõõtu vähendada, kas ta peaks kohe alustama kõhulihaste treenimisega või pidama alguses mingit dieeti?

Kõhulihaste harjutuste sooritamine kulutab vähe energiat ja sellest ei piisa taljeümbermõõdu vähendamiseks, lisaks peab tegema füüsilist tööd või kehalisi harjutusi ning vähendama- korrigeerima toitumist vastavalt päevas kulutatud energia kogusele.

Lokaalset rasvapõletust ei ole üldiselt olemas. Rasvkude väheneb ühtlaselt üle kogu keha. Kuna selle kihi paksus on piirkonniti erinev, siis rasvakihi vähenemist on kõigepealt märgata näol, kätel, rindadel ja viimases järjekorras puusadel, tuharatel ja kõhu alaosas. Selleks, et vähendada taljeümbermõõtu, tuleb hakata õigesti ja tervislikult toituma ning samal ajal tegema ka füüsilist tööd või kehalisi harjutusi.

Vanematel inimestel on tihti mitmesugused terviseprobleemid. Millist treeningut nemad võiksid teha?

Kehalise liikumise võimalusi on rohkesti ja igaüks saab valida endale meeldiva ning eale ja tervisele sobiliku tegevuse. Kehalist koormust võib jaotada kahte suurde rühma: füüsiline töö ja sportlik tegevus. Kõikidele kättesaadavad tervisespordi võimalused on näiteks hommikuvõimlemine, käimine, sörkjooks, jalgrattasõit, ujumine, suusatamine.

Füüsilise tegevuse juures peab eakam inimene vältima järske ülepingutusi, igasugune füüsiline pingutus võiks kesta mõnusa väsimustunde tekkimiseni. Kehalise koormuse abil positiivsete tulemuste saavutamise eelduseks on tegelemise järjepidevus, mis võiks olla vähemalt 3-4 korda nädalas või 30–45 minutit päevas sõltuvalt harrastatavast alast.

Kas kõik kõhulihaste harjutused sobivad kõigile inimestele?

Kõik kõhulihaste treenimiseks kasutatavad harjutused ei sobi kindlasti ülekaalulistele ega nõrkade kõhulihastega inimestele, selliseks on näiteks jalgade tõstmine rippes.

Millised on tõhusaimad harjutused?

Mina soovitaksin kolme harjutust kõhulihastele, mida on võimalik kõigil kodus teha.

Jalgratturi pöörded: lama selili, tõsta põlvedest kõverdatud jalad ja tõsta ning pööra samaaegselt ülakeha nii, et vastaskäsi ja vastasjalg puutuvad kokku. Selle harjutuse korral on töös kõik kõhu piirkonnad: ülaosa, alaosa ja põikilihased.

Plank: lama toenglamangus küünarvartel, sirgetel jalgadel vaid varvastele toetudes, fikseeri asend alates 10 sekundist ja korda harjutust 2-3 seeriat.

Ülakeha tõsted on sobilik harjutus nii algajatele kui ka ülekaalulistele. Tähelepanu tuleb pöörata harjutuse õigele sooritusele: lama selili, jalad põlvest kõverdatud 90 kraadi, et välistada puusapainutajalihaste tööd, ning tõsta ülakeha aeglaselt 30–45 kraadi. Üle 45 kraadi nurka tõusmine ei pinguta kõhulihaseid rohkem.

Kui tihti tuleks kõhulihaseid treenida?

Igal lihasgrupil on ka vastaslihasgrupp, mida on vaja samuti treenida, et vältida lihaste düsbalanssi ja saavutada hea rüht. Kõhulihaste vastaslihasgrupp on alaseljalihased. Kõhulihaseid tuleb treenida võrdselt seljalihastega 3-4 korda nädalas kolm seeriat iga harjutust.

Kuidas treeningut toiduvalikuga tõhustada?

Edukas kõhulihaste treening koosneb tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest, vastupidavustreeningust (füüsilisest tööst) ning muidugi ka kõhulihaste jõutreeningust. Toiduvalikul tuleb tähelepanu pöörata toidukordade ajastatusele ning toitainete õigele vahekorrale vastavalt inimese päevarežiimile. Rohkem tuleks süüa valku, häid rasvu ja vähem süsivesikuid.

Mis siis teha, kui rasvumine on juba väga suur? Kas siis tasuks kõigepealt rasvaimu teha ja pärast treenima hakata?

Treenima ja õigesti toituma tuleks hakata kohe, mitte oodata homset päeva. Rasvaimuga vähendatakse nahaalust rasvkudet ning see ei mõjuta kõhuõõnes olevat vistseraalset rasva. Operatsioon ei peaks olema esimene rasvumise ravimeetod. Kõigepealt tuleks kehakaal toitumisega kontrolli alla saada dietoloogi, spordiarsti või spordiklubi treeneri koostatud toitumiskava abil. Kui see aga ei õnnestu, siis võiks pöörduda arsti poole, saamaks nõu operatsiooni asjus.

Millal võiks oodata tulemusi?

Mida varem alustada, seda varem ilmnevad ka tulemused. Tähtis on järjepidevus ja võimetekohaste eesmärkide seadmine. Inimesed on väga erinevad, mõnele on kolme kilo kaotamine märksa raskem kui mõnele kolmekümne. Tervislikuks kaalulanguseks peetakse poolt kilo kuni kilo nädalas.