Ilmad on meeletult kuumad ja sellise ilmaga treenimine nõuab erilist tähelepanu. Sel puhul annab www.kaalustalla.ee asjakohaseid näpunäiteid, kuidas vaatamata põrgupalavusele tervisele ohutult trenni teha.
Kuidas kuuma ilmaga trenni teha?
Vedelikutarbimine
Treenimisega, eriti treenimisega kuumas kliimas, kaotab keha vedelikku, mistõttu on vedelikupuudus ja ülekuumenemine kerged tekkima. Lisaks, mida suurem on organismi vedelikupuudus, seda rohkem hakkab töövõime langema.
Vedelikku pead ennetavalt tarvitama isegi siis, kui sul otsest janu pole. Hea lihtne nipp jälgimaks, kas oled piisavalt joonud, on uriini värvuse jälgimine. Ideaalis võiks värvus olla kergelt kollakas. Tume uriin on märk sellest, et vedeliku tarbimine polnud piisav.
Mida juua?
Intensiivsel koormusel ja seda eriti kuumas kliimas kaotab organism koos vedelikuga ka mineraalaineid. Ehk sa ei higista välja ainult vett, aga ka mineraalaineid, mis on vaja kehale tagastada.
Treeningu vältel me omastame keskmiselt 0,6-0,8 liitrit vedelikku tunnis. Sobiva joogi muretsemiseks peame kindlasti arvestama joogi koostist. Treenijale on vajalikud nii optimaalne naatriumi kui kaaliumi sisaldus.
Kaalium, naatrium ja magneesium
Naatrium stimuleerib nii glükoosi kui vee kiiret omastamist, soodustab vee peetust organismis, aitab säilitada vereplasma mahtu, on oluline joogi maitseomaduste mõjutaja ning stimuleerib omakorda just soovi juua. Kuuma ilmaga treenides peaks joogi naatriumisisaldus olema vähemalt 500 -1000 mg/l.
Kaaliumi on enamasti kõigis mineraalvetes, kunstlikes on aga rohkem kui looduslikes mineraalvetes Hästi oluline on ka vedeliku korralik magneesiumisisaldus, sest magneesium on tähtis südamelihaste häireteta tööks ning lihaskoe treeningjärgseks lõõgastumiseks.
Nippe kuuma ilmaga treenimiseks
Enamik nõuandeid on mõeldud kuuma ilmaga väljas treenimiseks, aga vedeliku tarbimise suurendamine on vajalik ka treenimiseks sisetingimustes.
- vähenda treeningu intensiivsust, tervisesportlased võiksid harjutada intensiivsusega 60% ja tõsisemad sportlased intensiivsusega 70%;
- kui ilmad on kuumad, treeni varahommikul;
- vähenda treeningu kestvust, vastupidavuse arendamisel soovitatakse harjutada kuni 40 – 70 min, vältimaks organismi kuumenemist 40 kraadini;
- võimalusel treeni sisetingimustes. Jooksutrenni saad teha edukalt jooksulindil, rattasõitu veloergomeetril jne;
- enne treeningut joo 300–500 ml vedelikku;
- treeningu ajal joo alates 15. minutist;
- treeningul kestvusega kuni 60 minutit ei ole otsest vajadust süsivesikurikka joogi järele;
- kanna heledad riided, kindlasti kasutada peakatet (võimalusel tee see märjaks);
- pärast treeningut joo palju.
Vaata ka mineraalvete sisaldusi (mg/l)
Naturaalne mineraalvesi Borjomi: naatrium 1378, kaalium 17, magneesium 26, kaltsium 28
Kergelt gaseeritud vesi Aura Mineral: naarium 560, kaalium 70, magneesium 60, kaltsium 160
Looduslik mineraalvesi Mahe Värska: naatrium 345, kaalium 21, magneesium 32, kaltsium 95
Karboniseeritud mineraalvesi Vichy Classiq: naatrium 30-90, kaalium 90-150, magneesium 20-70, kaltsium 20-70
Naturaalne mineraalvesi S.Pellegrino: naatrium 39, kaalium 2.2, magneesium 52.2, kaltsium 186.9
Gaseerimata vesi Vittel: naatrium 7.3, kaalium 4.9, magneesium 19, kaltsium 91
Naturaalne mineraalvesi Evian: naatrium 5, kaalium 1, magneesium 24, kaltsium 78
Allikas: www.kaalustalla.ee